Диетолог о фибермаксинге: почему увеличение клетчатки вызывает вздутие живота?

«В последнее время я постоянно слышу о ФИБЕРМАКСИНГЕ. Я попробовала увеличить количество клетчатки, потому что говорят, что она полезна для кишечника, но в моем случае это привело к усилению вздутия и дискомфорта. Это нормально?»

Да, это вполне нормально и встречается гораздо чаще, чем вы думаете. И самое главное: это не значит, что клетчатка вам «не подходит». В последние месяцы много говорят о фибермаксинге – увеличении потребления клетчатки для улучшения работы кишечника, уровня сахара в крови и метаболизма. Сам принцип верен, но проблема заключается в его неправильном применении.

Не вся клетчатка одинакова

Не вся клетчатка одинакова, как и кишечники. Некоторые виды клетчатки ферментируются кишечными бактериями и питают микробиоту. Другие виды плохо ферментируются и больше влияют на транзит пищи.

Различные виды клетчатки

Например:

Инулин и ФОС → цикорий, топинамбур, лук, чеснок
Пектины → яблоки, цитрусовые
Бета-глюканы → овес, ячмень
Целлюлоза (плохо ферментируемая) → листовые овощи, отруби

Что происходит при увеличении клетчатки

Когда мы увеличиваем потребление клетчатки, мы, по сути, стимулируем микробиоту. Если система находится в равновесии, это работает. Если нет, может произойти то, что вы описываете: вздутие живота, газы, напряжение. Это не побочный эффект, это реакция организма.

Почему вы можете чувствовать себя хуже, питаясь лучше

Дело в том, что в этот момент кишечник не справляется с такой стимуляцией. Вот почему иногда возникает мысль: «я ем лучше, но чувствую себя хуже». Это не противоречие, это вопрос адаптации.

Самая распространенная ошибка: слишком быстрое увеличение

Часто клетчатку увеличивают слишком быстро, без постепенного ввода и, главное, без учета исходного состояния кишечника.

Когда кишечник чувствителен

Если есть воспаление, повышенная чувствительность или неоптимальный кишечный барьер, некоторые виды клетчатки, особенно наиболее ферментируемые, могут усиливать симптомы вместо того, чтобы их улучшать.

Разнообразие важнее количества

Есть еще один, более важный момент: разнообразие. Микробиоте нужно не просто больше клетчатки, ей нужна разнообразная клетчатка. Каждый тип клетчатки питает разные группы бактерий. Если мы едим одно и то же, микробиота также становится однообразной.

Две простые стратегии

Две простые стратегии:

Чередуйте злаки: не только пшеница, но и полба, овес, киноа, гречка и т.д.
Соблюдайте сезонность фруктов и овощей.

Это кажется банальным, но это не так. Именно так строится более стабильная и устойчивая микробиота.

Фибермаксинг – да, но персонализированный

Научные данные однозначны: клетчатка имеет основополагающее значение для здоровья кишечника и метаболизма, но реакция всегда индивидуальна. Поэтому да, фибермаксинг может быть полезен, но только если он перестает быть общим и фокусируется на конкретном человеке. Существуют специальные методы и тесты, чтобы лучше узнать свой кишечник – проконсультируйтесь со специалистом.

Чтобы действительно улучшить состояние кишечника, недостаточно просто добавить клетчатку. Необходимо дать системе то, что ей нужно в данный момент.

Доктор Федерика Альмондо

Доктор Федерика Альмондо — специалист по науке о питании, окончившая Центр диетологии и ожирения в больнице Сан-Раффаэле в Милане. Она является экспертом в области персонализированного питания, превентивной медицины и антивозрастных программ.

Она использует такие инструменты, как генетические тесты (ДНК), оценка состояния кишечной микробиоты, анализ окислительного стресса, анализ состава тела, непрямая калориметрия и ANS Analysis для создания высокоперсонализированных диет с целостным и научно обоснованным подходом, подходящим даже для самых сложных потребностей.

Обладая выдающимся образованием и компетенциями, охватывающими нутригенетику, нутригеномику, нутрицевтику, метаболомику и эпигенетику, доктор Альмондо также известна своей работой по вопросам здоровья кишечника, менопаузы, управления хроническим стрессом и оптимизации психофизической энергии. Особое внимание она уделяет кетогенной терапии — диетическому подходу, который полностью подтвержден научной литературой как эффективное вмешательство при многих сложных заболеваниях, включая диабет 2 типа, СПКЯ, фибромиалгию, липедему и многое другое.